{"id":62824,"date":"2021-12-15T10:13:14","date_gmt":"2021-12-15T10:13:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/"},"modified":"2024-05-28T06:46:24","modified_gmt":"2024-05-28T06:46:24","slug":"wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/","title":{"rendered":"Lassen Sie die Muskeln spielen! Wie Sie mit Bodybuilding Ihren K\u00f6rper definieren\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong>Hohe Intensit\u00e4t, gesunde Ern\u00e4hrung und Disziplin \u2013 das alles geh\u00f6rt zum Bodybuilding. Mit dem Krafttraining bauen Sie Muskelmasse auf und Fettpolster ab, steigern die Durchblutung und versorgen Ihren Muskelapparat mit reichlich Sauerstoff. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, wie Sie einen definierten K\u00f6rper bekommen, welche \u00dcbungen dazu geh\u00f6ren und was auf den Speiseplan geh\u00f6rt.<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-9c4b1f84-4793-4f4c-a898-96e6fc849a58\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\">Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119<\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#0-bodybuilding-ern%C3%A4hrung-f%C3%BCr-einen-definierten-k%C3%B6rper->Bodybuilding: Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper&nbsp;&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#1-erst-muskeln-aufbauen-dann-muskeln-definieren-wann-beginnt-das-bodybuilding->Erst Muskeln aufbauen, dann Muskeln definieren: Wann beginnt das Bodybuilding?&nbsp;&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#2-die-wichtigsten-regeln-im-bodybuilding->Die wichtigsten Regeln im Bodybuilding&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#3-welche-effekte-erziele-ich-mit-bodybuilding-und-muskeldefinition->Welche Effekte erziele ich mit Bodybuilding und Muskeldefinition?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#4-beliebte-%C3%BCbungen-mit-hanteln-f%C3%BCr-die-muskeldefinition->Beliebte \u00dcbungen mit Hanteln f\u00fcr die Muskeldefinition&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#5-bodybuilding-und-%C3%BCbungen-im-fitnessstudio->Bodybuilding und \u00dcbungen im Fitnessstudio&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#6-muskeldefinition-so-gelingt-der-einstieg->Muskeldefinition: So gelingt der Einstieg&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#7-empfohlene-ausr%C3%BCstung-f%C3%BCr-das-bodybuilding->Empfohlene Ausr\u00fcstung f\u00fcr das Bodybuilding&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/#8-bodybuilding-f%C3%BCr-einen-definierten-k%C3%B6rper-%E2%80%93-zusammenfassung->Bodybuilding f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper \u2013 Zusammenfassung&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-bodybuilding-ern%C3%A4hrung-f%C3%BCr-einen-definierten-k%C3%B6rper-\">Bodybuilding: Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper&nbsp;<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr den Aufbau einer starken K\u00f6rpermuskulatur und eines definierten K\u00f6rpers ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraft\u00fcbungen korrekt ausf\u00fchren. Aber auch die Ern\u00e4hrung spielt eine gro\u00dfe Rolle. Denn ob Ihre Muskeln hervortreten oder nicht, h\u00e4ngt unter anderem vom K\u00f6rperfettanteil (KFA) ab: je niedriger der Wert, desto definierter die Muskeln. <strong>Mit der richtigen Ern\u00e4hrung sorgen Sie auf gesunde Weise f\u00fcr ein Kaloriendefizit und bauen so Fett ab<\/strong>. Innerhalb von 2 Wochen erreichen Sie damit ein Defizit von bis zu 7000 kcal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr ein gesundes Kaloriendefizit d\u00fcrfen Sie t\u00e4glich maximal 500 kcal weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein derart drastischer R\u00fcckgang der Energieversorgung geht jedoch mit einem drastischen R\u00fcckgang der Muskelmasse einher. Deshalb <strong>empfehlen wir eine schrittweise Reduzierung<\/strong>, damit sich der K\u00f6rper an die Ver\u00e4nderungen gew\u00f6hnt. Das anf\u00e4ngliche Defizit liegt daher nicht \u00fcber 200 kcal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Optimalerweise stellen Sie Ihre Ern\u00e4hrung so um, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, daf\u00fcr aber mehr Eiwei\u00df und gesunde Fette zu sich nehmen. Gesunde Fette finden Sie beispielsweise in N\u00fcssen, Avocados oder Fisch. Setzen Sie auf proteinreiche Lebensmittel und erh\u00f6hen Sie die Zufuhr von Eiwei\u00df auf bis zu 3 g pro kg Ihres K\u00f6rpergewichts. <strong>Mit gen\u00fcgend Eiwei\u00df auf dem Speiseplan verhindern Sie, dass Ihr K\u00f6rper Muskelmasse abbaut<\/strong>. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und auf gesunde Fette umstellen, greift Ihr K\u00f6rper auf die gespeicherte Energie in Ihrem Fettgewebe zur\u00fcck und das sorgt f\u00fcr definierte Muskeln.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Denken Sie auch immer daran, <strong>ausreichend Fl\u00fcssigkeit und Ballaststoffe<\/strong> zu sich zu nehmen. Beides geh\u00f6rt f\u00fcr einen gesunden Muskelaufbau in gro\u00dfen Mengen auf den Speiseplan. Warum? Wasser schwemmt effektiv Giftstoffe aus dem K\u00f6rper, w\u00e4hrend Ballaststoffe die Verdauung anregen und den Magen so gut f\u00fcllen, dass sie das Hungergef\u00fchl reduzieren. Gerade, wenn Sie die t\u00e4gliche Kalorienzufuhr reduzieren, sind reichlich Ballaststoffe wichtig.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Legen Sie ein besonderes Augenmerk auf die Mahlzeiten nach dem Training. Das Essen direkt nach dem Work-out sch\u00fctzt die Muskelfasern und unterst\u00fctzt den K\u00f6rper beim Wiederaufbau der Muskeln, die Sie durch das Training beansprucht haben. Post-Work-out-Mahlzeiten nehmen Sie bis sp\u00e4testens 2 Stunden nach dem Training ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Auch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel werten den Speiseplan f\u00fcr effektiven Muskelaufbau auf. Dabei <strong>spielen Mineralien und Vitamine eine wichtige Rolle<\/strong>, gerade wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein Kaloriendefizit im K\u00f6rper geht oft mit Reizbarkeit und M\u00fcdigkeit einher. Unser Geheimtipp: Beugen Sie hier mit Heilpflanzen wie Ginseng oder Ashwagandha vor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_c007da87a97527dc508b7dd6dd5f302c\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 41.00%; 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Nur vorhandene Muskeln definieren Sie auch. Deshalb gilt: <strong>Nach circa einem Jahr Krafttraining und der Umstellung auf eine passende Ern\u00e4hrung<\/strong> beginnen Sie, bestimmte Muskelgruppen ausarbeiten und damit mit dem eigentlichen Bodybuilding. Wer direkt zu Beginn der Bodybuilding-Reise eine klare Muskeldefinition erwartet, wird entt\u00e4uscht. Deshalb die Faustregel: erst Muskelaufbau, dann Muskeldefinition.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>In der Definitionsphase stagniert in der Regel das Muskelwachstum. Sie erh\u00f6ht auch nicht die Kraft. Sondern Sie achten hier vor allem auf eine negative Kalorienbilanz, durch die Sie Fettgewebe abbauen. Wenn Sie also noch nicht ausreichend Muskelmasse besitzen, empfehlen wir zun\u00e4chst das <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/hanteluebungen-fur-ultimative-muskelkraft\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/hanteluebungen-fur-ultimative-muskelkraft\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Hanteltraining<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_13b3cfd2b631bcdda120a7b2cfa76742\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-trainingsbank-10230009\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230009_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-trainingsbank-10230009\">\n                        Trainingsbank                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schraegbank-sitz-und-rueckenlehne-verstellbar-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schraegbank-sitz-und-rueckenlehne-verstellbar-200-kg-10230098\">\n                        Schr\u00e4gbank &#8211; Sitz und R\u00fcckenlehne verstellbar &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                        Schr\u00e4gbank &#8211; einstellbar                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rueckentrainer-einstellbar-zusammenklappbar-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rueckentrainer-einstellbar-zusammenklappbar-130-kg-10230099\">\n                        R\u00fcckentrainer &#8211; einstellbar &#8211; zusammenklappbar &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-die-wichtigsten-regeln-im-bodybuilding-\">Die wichtigsten Regeln im Bodybuilding<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie wichtig die Ern\u00e4hrung ist, wissen wir bereits. F\u00fcr eine effektive Muskeldefinition gelten jedoch einige Regeln. Die wichtigsten \u00dcbungen hierf\u00fcr unterteilen sich in:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kraftsport mit Gewichten,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausdauersport (in Verbindung mit <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/anaerobes-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">anaerobem Training<\/a>),&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Intervalltraining, also einem Mix aus intensiven und leichteren \u00dcbungen.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die Kombination aus allen drei Trainingstypen ist f\u00fcr das Bodybuilding ideal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Am Ball bleiben: Als weitere wichtige Aspekte gelten die <strong>Regelm\u00e4\u00dfigkeit und die richtige Belastung<\/strong>. Wir empfehlen einen Trainingsplan f\u00fcr das Definitionstraining, der 3 x Krafttraining und 4 x Intervall- und Cardiotraining pro Woche beinhaltet. Aber Achtung: Zu viel Ausdauertraining f\u00fchrt zum Verlust von Muskelmasse. G\u00f6nnen Sie sich also Auszeiten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Achten Sie auch auf das Trainingsgewicht. Es sollte genau das gleiche sein wie beim Muskelaufbau. Behalten Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen bei. Ein geringeres Trainingsgewicht und mehr Wiederholungen reduzieren die Muskelmasse. Mit einem guten Plan f\u00fcr Ihre Muskeldefinition erhalten Sie sie jedoch. Fettreserven verbrennen Sie weiterhin mit einer gesunden Ern\u00e4hrung und durch Ausdauertraining.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Das Einzige, was Sie in der Definitionsphase \u00e4ndern, ist die Intensit\u00e4t der \u00dcbungen. In der Praxis bedeutet das, dass Sie die <strong>Pausen zwischen aufeinanderfolgenden S\u00e4tzen verk\u00fcrzen <\/strong>oder ganz weglassen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr beste Ergebnisse im Bodybuilding <strong>f\u00fchren Sie Supers\u00e4tze durch<\/strong>. Beim Supersatztraining reihen Sie zwei oder mehr \u00dcbungen f\u00fcr dieselbe Muskelgruppe direkt hintereinander, um Muskeln st\u00e4rker zu fordern und damit zu definieren (z. B. <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr die Brust<\/a>).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Oder Sie vereinen <strong>gegens\u00e4tzliche Muskelgruppen zu einem Supersatz<\/strong>, z. B. Bizeps- und Trizeps\u00fcbungen. Eine weitere Variante sind Kombinationss\u00e4tze. Hier verbinden Sie jeweils zwei \u00dcbungen f\u00fcr unterschiedliche Muskelpartien miteinander. Auch hier lassen Sie die Pausen aus. Mit diesen Regeln verbessern Sie Schritt f\u00fcr Schritt die Struktur Ihrer Muskeln und betonen die gew\u00fcnschten Stellen des K\u00f6rpers.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-welche-effekte-erziele-ich-mit-bodybuilding-und-muskeldefinition-\">Welche Effekte erziele ich mit Bodybuilding und Muskeldefinition?<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Bodybuilding zielt auf eine effektive Fettverbrennung ab und f\u00fchrt gleichzeitig zum Muskelaufbau. <strong>Die Muskeln erscheinen deutlich kompakter und definierter<\/strong>. Die \u00dcbungen der Definitionsphase sorgen f\u00fcr ein \u00e4sthetisches Erscheinungsbild, da sich Ihre Proportionen ver\u00e4ndern und der K\u00f6rper deutlich schlanker wirkt. Doch damit nicht genug: Das Bodybuilding wirkt sich auch positiv auf die Leistungsf\u00e4higkeit des gesamten K\u00f6rpers aus.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Erw\u00e4hnenswert sind auch die gesundheitlichen Aspekte. Durch die Reduzierung des K\u00f6rperfetts verringern Sie das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Blutdruckprobleme. Es hilft auch dabei, Apathie, Energiemangel, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Nervosit\u00e4t oder Konzentrationsschwierigkeiten zu verringern.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcbertreiben Sie es aber nicht. Zu wenig K\u00f6rperfett birgt Gefahren, denn das Fett versorgt unser Immunsystem mit Energie, w\u00e4rmt uns und dient als k\u00f6rpereigenes D\u00e4mmmaterial.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_59d6b739110bcd368ddec12b19c633ef\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rueckentrainer-einstellbar-bis-135-kg-10230143\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230143_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rueckentrainer-einstellbar-bis-135-kg-10230143\">\n                        R\u00fcckentrainer &#8211; einstellbar &#8211; bis 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-power-tower-dip-push-pull-up-station-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-power-tower-dip-push-pull-up-station-120-kg-10230096\">\n                        Power Tower &#8211; Dip-, Push- &amp; Pull-up-Station &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hantelbank-mit-hantelablage-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hantelbank-mit-hantelablage-10230141\">\n                        Hantelbank &#8211; mit Hantelablage                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-gewichtsweste-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-gewichtsweste-10-kg-10230086\">\n                        Gewichtsweste &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-beliebte-%C3%BCbungen-mit-hanteln-f%C3%BCr-die-muskeldefinition-\">Beliebte \u00dcbungen mit Hanteln f\u00fcr die Muskeldefinition<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Eines der <strong>beliebtesten Trainingsger\u00e4te im Bodybuilding sind Hanteln<\/strong>. Mit ihnen f\u00fchren Sie zahlreiche \u00dcbungen durch, vor allem f\u00fcr den Bizeps und Trizeps. Durch ihre kompakte Form eignen sich die Ger\u00e4te hervorragend f\u00fcr das Training zu Hause. Achten Sie darauf, die <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/trainieren-mit-dem-stepper-gesund-und-fit-zu-hause\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/trainieren-mit-dem-stepper-gesund-und-fit-zu-hause\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hantel\u00fcbungen<\/a> korrekt und sauber durchzuf\u00fchren, sonst riskieren Sie schmerzhafte Verletzungen.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen wir mit Trizeps\u00fcbungen. Diese f\u00fchren Sie wahlweise im Sitzen oder im Liegen aus. Im ersten Fall ben\u00f6tigen Sie einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Greifen Sie nun das Gewicht, strecken Sie Ihren Arm und heben Sie ihn \u00fcber Ihren Kopf. <strong>Beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass das Gewicht hinter Ihrem Nacken liegt. <\/strong>Dann strecken Sie Ihren Ellenbogen wieder. Wechseln Sie nach einem Satz die Hand.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Um die Trizeps\u00fcbung im Liegen durchzuf\u00fchren, legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Greifen Sie Ihre Hanteln und strecken Sie Ihre Arme, sodass Sie \u00fcber Ihrer Brust sind. Beugen und strecken Sie dann abwechselnd in kontrollierten Bewegungen Ihre Ellbogen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen bei dieser \u00dcbung stets an derselben Stelle befinden.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sogenannte Curls z\u00e4hlen zu beliebtesten \u00dcbungen, um den Bizeps zu definieren. Hierbei halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen aufrecht und l\u00e4sst die Arme zun\u00e4chst entspannt herabh\u00e4ngen. Anschlie\u00dfend beugen Sie die Ellenbogen und heben die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Nun senken Sie die Hanteln kontrolliert ab und kehren in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchren Sie die \u00dcbung im Stehen aus. Bei korrekter Ausf\u00fchrung trainieren Sie den gesamten Bizeps und nicht nur einzelne Teile. Die \u00dcbung funktioniert auch im Sitzen gut. <strong>Um den gesamten Bizeps zu trainieren, verwenden Sie den sogenannten Hammergriff<\/strong>: Greifen Sie die Hantel so wie Sie einen Hammer halten, also mit neutral ausgerichtetem Handgelenk. Die Daumen zeigen nach vorne und die Handfl\u00e4chen zum K\u00f6rper.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-bodybuilding-und-%C3%BCbungen-im-fitnessstudio-\">Bodybuilding und \u00dcbungen im Fitnessstudio<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Besuchen Sie f\u00fcr die gezielte Muskeldefinition am besten ein Fitnessstudio. Dort finden Sie die passenden <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4te<\/a>. Denken Sie beim Training daran, das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen aus dem vorherigen Krafttraining beizubehalten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Verk\u00fcrzen Sie jedoch die Ruhezeit zwischen den S\u00e4tzen<\/strong>. Beginnen Sie au\u00dferdem mit einfachen \u00dcbungen und setzen Sie nach Tagen mit Krafttraining auf Ausdauertraining. Hierf\u00fcr eignen sich Laufband und Heimtrainer sehr gut.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-muskeldefinition-so-gelingt-der-einstieg-\">Muskeldefinition: So gelingt der Einstieg<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Gerade wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen, lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio, denn dort <strong>stehen Ihnen qualifizierte Coaches mit Rat und Tat zur Seite<\/strong>. Die Coaches w\u00e4hlen f\u00fcr Sie die passenden \u00dcbungen aus. Dadurch minimieren Sie beim Einstieg das Risiko von Verletzungen und Muskelzerrungen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie selbstst\u00e4ndig trainieren, beachten Sie folgende Regeln: W\u00e4hlen Sie zun\u00e4chst eine \u00dcbung f\u00fcr jede Muskelgruppe. Die Reihenfolge ist wichtig. <strong>Beginnen Sie mit den gr\u00f6\u00dften Bereichen: dem R\u00fccken, den Beinen und der Brust. <\/strong>Konzentrieren Sie sich erst danach auf die Definition der \u00fcbrigen Muskeln, z. B. Bizeps und Trizeps.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-empfohlene-ausr%C3%BCstung-f%C3%BCr-das-bodybuilding-\">Empfohlene Ausr\u00fcstung f\u00fcr das Bodybuilding<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Bodybuilding ben\u00f6tigen Sie die passende Ausr\u00fcstung. Laufb\u00e4nder und station\u00e4re Fahrr\u00e4der sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie erm\u00f6glichen Ihnen das Cardio-Training, das f\u00fcr den Aufbau der gesamten K\u00f6rpermuskulatur wichtig ist. Auch Hanteln f\u00fcr Bizeps- und Trizeps\u00fcbungen nannten wir bereits. F\u00fcr die Muskeldefinition ben\u00f6tigen Sie zus\u00e4tzlich eine Langhantel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Die beste Grundausstattung besteht aus einer Bank, einer Langhantel, Kurzhanteln und einem Satz Gewichten<\/strong>. Diese Ger\u00e4te finden Sie in jedem professionellen Fitnessstudio. Dem Training im heimischen Trainingsraum steht aber auch nichts im Wege, solange Sie die passenden Ger\u00e4te haben.&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_f39b13e8eede34affe3fe9ab206e85b0\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-dip-station-wandmontage-4-griffe-gepolstert-120-kg-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-dip-station-wandmontage-4-griffe-gepolstert-120-kg-10230095\">\n                        Dip Station Wandmontage &#8211; 4 Griffe &#8211; gepolstert &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-curlbank-hantelablage-sitz-42-x-26-cm-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-curlbank-hantelablage-sitz-42-x-26-cm-10230142\">\n                        Curlbank &#8211; Hantelablage &#8211; Sitz 42 x 26 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kraftstation-5-in-1-10230001\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230001_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kraftstation-5-in-1-10230001\">\n                        Kraftstation &#8211; 5-in-1                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kabelzug-150-kg-24-x-6-8-kg-gewichte-10230094\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230094_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kabelzug-150-kg-24-x-6-8-kg-gewichte-10230094\">\n                        Kabelzug &#8211; 150 kg &#8211; 24 x 6,8 kg Gewichte                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-bodybuilding-f%C3%BCr-einen-definierten-k%C3%B6rper-%E2%80%93-zusammenfassung-\">Bodybuilding f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper \u2013 Zusammenfassung<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr definierte Muskeln und eine schlanke Silhouette lohnt sich das Bodybuilding. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mindestens ein Jahr Muskelmasse aufbauen, bevor Sie mit der Muskeldefinition beginnen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Definition der K\u00f6rpermuskulatur ist auch die Ern\u00e4hrung sehr wichtig. Ein Kaloriendefizit, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiwei\u00df sowie gesunde Fette unterst\u00fctzen eine effektive Fettverbrennung.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings reicht eine Di\u00e4t allein nicht aus. Genauso wichtig ist die richtige Bewegung. Halten Sie sich dabei an die erw\u00e4hnten Regeln, um schmerzhaften Verletzungen und dauerhafte Sch\u00e4den zu vermeiden. Suchen Sie im Zweifelsfall speziell ausgebildetes Trainingspersonal auf, beispielsweise im Fitnessstudio.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hohe Intensit\u00e4t, gesunde Ern\u00e4hrung und Disziplin \u2013 das alles geh\u00f6rt zum Bodybuilding. 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Mit dem Krafttraining bauen Sie Muskelmasse auf und Fettpolster ab, steigern die Durchblutung und versorgen Ihren Muskelapparat mit reichlich Sauerstoff. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, wie Sie einen definierten K\u00f6rper bekommen, welche \u00dcbungen dazu geh\u00f6ren und was auf den Speiseplan geh\u00f6rt.<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-bodybuilding-ern%C3%A4hrung-f%C3%BCr-einen-definierten-k%C3%B6rper-\">Bodybuilding: Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper&nbsp;<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr den Aufbau einer starken K\u00f6rpermuskulatur und eines definierten K\u00f6rpers ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraft\u00fcbungen korrekt ausf\u00fchren. Aber auch die Ern\u00e4hrung spielt eine gro\u00dfe Rolle. Denn ob Ihre Muskeln hervortreten oder nicht, h\u00e4ngt unter anderem vom K\u00f6rperfettanteil (KFA) ab: je niedriger der Wert, desto definierter die Muskeln. <strong>Mit der richtigen Ern\u00e4hrung sorgen Sie auf gesunde Weise f\u00fcr ein Kaloriendefizit und bauen so Fett ab<\/strong>. Innerhalb von 2 Wochen erreichen Sie damit ein Defizit von bis zu 7000 kcal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr ein gesundes Kaloriendefizit d\u00fcrfen Sie t\u00e4glich maximal 500 kcal weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein derart drastischer R\u00fcckgang der Energieversorgung geht jedoch mit einem drastischen R\u00fcckgang der Muskelmasse einher. Deshalb <strong>empfehlen wir eine schrittweise Reduzierung<\/strong>, damit sich der K\u00f6rper an die Ver\u00e4nderungen gew\u00f6hnt. Das anf\u00e4ngliche Defizit liegt daher nicht \u00fcber 200 kcal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Optimalerweise stellen Sie Ihre Ern\u00e4hrung so um, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, daf\u00fcr aber mehr Eiwei\u00df und gesunde Fette zu sich nehmen. Gesunde Fette finden Sie beispielsweise in N\u00fcssen, Avocados oder Fisch. Setzen Sie auf proteinreiche Lebensmittel und erh\u00f6hen Sie die Zufuhr von Eiwei\u00df auf bis zu 3 g pro kg Ihres K\u00f6rpergewichts. <strong>Mit gen\u00fcgend Eiwei\u00df auf dem Speiseplan verhindern Sie, dass Ihr K\u00f6rper Muskelmasse abbaut<\/strong>. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und auf gesunde Fette umstellen, greift Ihr K\u00f6rper auf die gespeicherte Energie in Ihrem Fettgewebe zur\u00fcck und das sorgt f\u00fcr definierte Muskeln.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Denken Sie auch immer daran, <strong>ausreichend Fl\u00fcssigkeit und Ballaststoffe<\/strong> zu sich zu nehmen. Beides geh\u00f6rt f\u00fcr einen gesunden Muskelaufbau in gro\u00dfen Mengen auf den Speiseplan. Warum? Wasser schwemmt effektiv Giftstoffe aus dem K\u00f6rper, w\u00e4hrend Ballaststoffe die Verdauung anregen und den Magen so gut f\u00fcllen, dass sie das Hungergef\u00fchl reduzieren. Gerade, wenn Sie die t\u00e4gliche Kalorienzufuhr reduzieren, sind reichlich Ballaststoffe wichtig.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Legen Sie ein besonderes Augenmerk auf die Mahlzeiten nach dem Training. Das Essen direkt nach dem Work-out sch\u00fctzt die Muskelfasern und unterst\u00fctzt den K\u00f6rper beim Wiederaufbau der Muskeln, die Sie durch das Training beansprucht haben. Post-Work-out-Mahlzeiten nehmen Sie bis sp\u00e4testens 2 Stunden nach dem Training ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Auch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel werten den Speiseplan f\u00fcr effektiven Muskelaufbau auf. Dabei <strong>spielen Mineralien und Vitamine eine wichtige Rolle<\/strong>, gerade wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein Kaloriendefizit im K\u00f6rper geht oft mit Reizbarkeit und M\u00fcdigkeit einher. Unser Geheimtipp: Beugen Sie hier mit Heilpflanzen wie Ginseng oder Ashwagandha vor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-erst-muskeln-aufbauen-dann-muskeln-definieren-wann-beginnt-das-bodybuilding-\">Erst Muskeln aufbauen, dann Muskeln definieren: Wann beginnt das Bodybuilding?&nbsp;<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wann lohnt es sich, gezielt Muskeln herauszuarbeiten? Nur vorhandene Muskeln definieren Sie auch. Deshalb gilt: <strong>Nach circa einem Jahr Krafttraining und der Umstellung auf eine passende Ern\u00e4hrung<\/strong> beginnen Sie, bestimmte Muskelgruppen ausarbeiten und damit mit dem eigentlichen Bodybuilding. Wer direkt zu Beginn der Bodybuilding-Reise eine klare Muskeldefinition erwartet, wird entt\u00e4uscht. Deshalb die Faustregel: erst Muskelaufbau, dann Muskeldefinition.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>In der Definitionsphase stagniert in der Regel das Muskelwachstum. Sie erh\u00f6ht auch nicht die Kraft. Sondern Sie achten hier vor allem auf eine negative Kalorienbilanz, durch die Sie Fettgewebe abbauen. Wenn Sie also noch nicht ausreichend Muskelmasse besitzen, empfehlen wir zun\u00e4chst das <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/hanteluebungen-fur-ultimative-muskelkraft\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/hanteluebungen-fur-ultimative-muskelkraft\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Hanteltraining<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-die-wichtigsten-regeln-im-bodybuilding-\">Die wichtigsten Regeln im Bodybuilding<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie wichtig die Ern\u00e4hrung ist, wissen wir bereits. F\u00fcr eine effektive Muskeldefinition gelten jedoch einige Regeln. Die wichtigsten \u00dcbungen hierf\u00fcr unterteilen sich in:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die Kombination aus allen drei Trainingstypen ist f\u00fcr das Bodybuilding ideal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Am Ball bleiben: Als weitere wichtige Aspekte gelten die <strong>Regelm\u00e4\u00dfigkeit und die richtige Belastung<\/strong>. Wir empfehlen einen Trainingsplan f\u00fcr das Definitionstraining, der 3 x Krafttraining und 4 x Intervall- und Cardiotraining pro Woche beinhaltet. Aber Achtung: Zu viel Ausdauertraining f\u00fchrt zum Verlust von Muskelmasse. G\u00f6nnen Sie sich also Auszeiten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Achten Sie auch auf das Trainingsgewicht. Es sollte genau das gleiche sein wie beim Muskelaufbau. Behalten Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen bei. Ein geringeres Trainingsgewicht und mehr Wiederholungen reduzieren die Muskelmasse. Mit einem guten Plan f\u00fcr Ihre Muskeldefinition erhalten Sie sie jedoch. Fettreserven verbrennen Sie weiterhin mit einer gesunden Ern\u00e4hrung und durch Ausdauertraining.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Das Einzige, was Sie in der Definitionsphase \u00e4ndern, ist die Intensit\u00e4t der \u00dcbungen. In der Praxis bedeutet das, dass Sie die <strong>Pausen zwischen aufeinanderfolgenden S\u00e4tzen verk\u00fcrzen <\/strong>oder ganz weglassen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr beste Ergebnisse im Bodybuilding <strong>f\u00fchren Sie Supers\u00e4tze durch<\/strong>. Beim Supersatztraining reihen Sie zwei oder mehr \u00dcbungen f\u00fcr dieselbe Muskelgruppe direkt hintereinander, um Muskeln st\u00e4rker zu fordern und damit zu definieren (z. B. <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr die Brust<\/a>).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Oder Sie vereinen <strong>gegens\u00e4tzliche Muskelgruppen zu einem Supersatz<\/strong>, z. B. Bizeps- und Trizeps\u00fcbungen. Eine weitere Variante sind Kombinationss\u00e4tze. Hier verbinden Sie jeweils zwei \u00dcbungen f\u00fcr unterschiedliche Muskelpartien miteinander. Auch hier lassen Sie die Pausen aus. Mit diesen Regeln verbessern Sie Schritt f\u00fcr Schritt die Struktur Ihrer Muskeln und betonen die gew\u00fcnschten Stellen des K\u00f6rpers.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-welche-effekte-erziele-ich-mit-bodybuilding-und-muskeldefinition-\">Welche Effekte erziele ich mit Bodybuilding und Muskeldefinition?<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Bodybuilding zielt auf eine effektive Fettverbrennung ab und f\u00fchrt gleichzeitig zum Muskelaufbau. <strong>Die Muskeln erscheinen deutlich kompakter und definierter<\/strong>. Die \u00dcbungen der Definitionsphase sorgen f\u00fcr ein \u00e4sthetisches Erscheinungsbild, da sich Ihre Proportionen ver\u00e4ndern und der K\u00f6rper deutlich schlanker wirkt. Doch damit nicht genug: Das Bodybuilding wirkt sich auch positiv auf die Leistungsf\u00e4higkeit des gesamten K\u00f6rpers aus.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Erw\u00e4hnenswert sind auch die gesundheitlichen Aspekte. Durch die Reduzierung des K\u00f6rperfetts verringern Sie das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Blutdruckprobleme. Es hilft auch dabei, Apathie, Energiemangel, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Nervosit\u00e4t oder Konzentrationsschwierigkeiten zu verringern.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcbertreiben Sie es aber nicht. Zu wenig K\u00f6rperfett birgt Gefahren, denn das Fett versorgt unser Immunsystem mit Energie, w\u00e4rmt uns und dient als k\u00f6rpereigenes D\u00e4mmmaterial.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-beliebte-%C3%BCbungen-mit-hanteln-f%C3%BCr-die-muskeldefinition-\">Beliebte \u00dcbungen mit Hanteln f\u00fcr die Muskeldefinition<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Eines der <strong>beliebtesten Trainingsger\u00e4te im Bodybuilding sind Hanteln<\/strong>. Mit ihnen f\u00fchren Sie zahlreiche \u00dcbungen durch, vor allem f\u00fcr den Bizeps und Trizeps. Durch ihre kompakte Form eignen sich die Ger\u00e4te hervorragend f\u00fcr das Training zu Hause. Achten Sie darauf, die <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/trainieren-mit-dem-stepper-gesund-und-fit-zu-hause\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/trainieren-mit-dem-stepper-gesund-und-fit-zu-hause\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hantel\u00fcbungen<\/a> korrekt und sauber durchzuf\u00fchren, sonst riskieren Sie schmerzhafte Verletzungen.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen wir mit Trizeps\u00fcbungen. Diese f\u00fchren Sie wahlweise im Sitzen oder im Liegen aus. Im ersten Fall ben\u00f6tigen Sie einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Greifen Sie nun das Gewicht, strecken Sie Ihren Arm und heben Sie ihn \u00fcber Ihren Kopf. <strong>Beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass das Gewicht hinter Ihrem Nacken liegt. <\/strong>Dann strecken Sie Ihren Ellenbogen wieder. Wechseln Sie nach einem Satz die Hand.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Um die Trizeps\u00fcbung im Liegen durchzuf\u00fchren, legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Greifen Sie Ihre Hanteln und strecken Sie Ihre Arme, sodass Sie \u00fcber Ihrer Brust sind. Beugen und strecken Sie dann abwechselnd in kontrollierten Bewegungen Ihre Ellbogen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen bei dieser \u00dcbung stets an derselben Stelle befinden.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sogenannte Curls z\u00e4hlen zu beliebtesten \u00dcbungen, um den Bizeps zu definieren. Hierbei halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen aufrecht und l\u00e4sst die Arme zun\u00e4chst entspannt herabh\u00e4ngen. Anschlie\u00dfend beugen Sie die Ellenbogen und heben die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Nun senken Sie die Hanteln kontrolliert ab und kehren in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchren Sie die \u00dcbung im Stehen aus. Bei korrekter Ausf\u00fchrung trainieren Sie den gesamten Bizeps und nicht nur einzelne Teile. Die \u00dcbung funktioniert auch im Sitzen gut. <strong>Um den gesamten Bizeps zu trainieren, verwenden Sie den sogenannten Hammergriff<\/strong>: Greifen Sie die Hantel so wie Sie einen Hammer halten, also mit neutral ausgerichtetem Handgelenk. Die Daumen zeigen nach vorne und die Handfl\u00e4chen zum K\u00f6rper.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-bodybuilding-und-%C3%BCbungen-im-fitnessstudio-\">Bodybuilding und \u00dcbungen im Fitnessstudio<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Besuchen Sie f\u00fcr die gezielte Muskeldefinition am besten ein Fitnessstudio. Dort finden Sie die passenden <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4te<\/a>. Denken Sie beim Training daran, das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen aus dem vorherigen Krafttraining beizubehalten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Verk\u00fcrzen Sie jedoch die Ruhezeit zwischen den S\u00e4tzen<\/strong>. Beginnen Sie au\u00dferdem mit einfachen \u00dcbungen und setzen Sie nach Tagen mit Krafttraining auf Ausdauertraining. Hierf\u00fcr eignen sich Laufband und Heimtrainer sehr gut.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-muskeldefinition-so-gelingt-der-einstieg-\">Muskeldefinition: So gelingt der Einstieg<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Gerade wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen, lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio, denn dort <strong>stehen Ihnen qualifizierte Coaches mit Rat und Tat zur Seite<\/strong>. Die Coaches w\u00e4hlen f\u00fcr Sie die passenden \u00dcbungen aus. Dadurch minimieren Sie beim Einstieg das Risiko von Verletzungen und Muskelzerrungen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie selbstst\u00e4ndig trainieren, beachten Sie folgende Regeln: W\u00e4hlen Sie zun\u00e4chst eine \u00dcbung f\u00fcr jede Muskelgruppe. Die Reihenfolge ist wichtig. <strong>Beginnen Sie mit den gr\u00f6\u00dften Bereichen: dem R\u00fccken, den Beinen und der Brust. <\/strong>Konzentrieren Sie sich erst danach auf die Definition der \u00fcbrigen Muskeln, z. B. Bizeps und Trizeps.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-empfohlene-ausr%C3%BCstung-f%C3%BCr-das-bodybuilding-\">Empfohlene Ausr\u00fcstung f\u00fcr das Bodybuilding<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Bodybuilding ben\u00f6tigen Sie die passende Ausr\u00fcstung. Laufb\u00e4nder und station\u00e4re Fahrr\u00e4der sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie erm\u00f6glichen Ihnen das Cardio-Training, das f\u00fcr den Aufbau der gesamten K\u00f6rpermuskulatur wichtig ist. Auch Hanteln f\u00fcr Bizeps- und Trizeps\u00fcbungen nannten wir bereits. F\u00fcr die Muskeldefinition ben\u00f6tigen Sie zus\u00e4tzlich eine Langhantel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Die beste Grundausstattung besteht aus einer Bank, einer Langhantel, Kurzhanteln und einem Satz Gewichten<\/strong>. Diese Ger\u00e4te finden Sie in jedem professionellen Fitnessstudio. Dem Training im heimischen Trainingsraum steht aber auch nichts im Wege, solange Sie die passenden Ger\u00e4te haben.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-bodybuilding-f%C3%BCr-einen-definierten-k%C3%B6rper-%E2%80%93-zusammenfassung-\">Bodybuilding f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper \u2013 Zusammenfassung<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr definierte Muskeln und eine schlanke Silhouette lohnt sich das Bodybuilding. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mindestens ein Jahr Muskelmasse aufbauen, bevor Sie mit der Muskeldefinition beginnen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Definition der K\u00f6rpermuskulatur ist auch die Ern\u00e4hrung sehr wichtig. Ein Kaloriendefizit, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiwei\u00df sowie gesunde Fette unterst\u00fctzen eine effektive Fettverbrennung.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings reicht eine Di\u00e4t allein nicht aus. Genauso wichtig ist die richtige Bewegung. Halten Sie sich dabei an die erw\u00e4hnten Regeln, um schmerzhaften Verletzungen und dauerhafte Sch\u00e4den zu vermeiden. Suchen Sie im Zweifelsfall speziell ausgebildetes Trainingspersonal auf, beispielsweise im Fitnessstudio.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62824"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=62824"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62824\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78143,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62824\/revisions\/78143"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media\/42141"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=62824"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=62824"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=62824"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=62824"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}