{"id":62907,"date":"2023-12-21T05:48:27","date_gmt":"2023-12-21T05:48:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/"},"modified":"2024-05-28T07:42:57","modified_gmt":"2024-05-28T07:42:57","slug":"uebungen-gegen-rueckenschmerzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule: So werden Sie R\u00fcckenschmerzen los!\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong>Eine falsche Bewegung, ein Knacks und nichts geht mehr. Wer schon einmal einen Hexenschuss hatte, kennt diesen grauenvollen Zustand.<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-5bcd10cd-3857-4b75-82a6-94ab78063941\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#0-welche-ursachen-haben-r%C3%BCckenschmerzen->Welche Ursachen haben R\u00fcckenschmerzen?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#1-welche-arten-von-r%C3%BCcken%C3%BCbungen-gibt-es->Welche Arten von R\u00fccken\u00fcbungen gibt es?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#5-r%C3%BCcken%C3%BCbungen-worauf-sollen-senioren-achten->R\u00fccken\u00fcbungen: Worauf sollen Senioren achten?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#6-brauchen-kinder-ein-r%C3%BCckentraining->Brauchen Kinder ein R\u00fcckentraining?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#7-ist-r%C3%BCckentraining-mit-ger%C3%A4ten-effektiver->Ist R\u00fcckentraining mit Ger\u00e4ten effektiver?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#8-trainieren-sie-auch-andere-muskeln-um-ihren-r%C3%BCcken-zu-entlasten->Trainieren Sie auch andere Muskeln, um Ihren R\u00fccken zu entlasten&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/#9-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-wirbels%C3%A4ule-%E2%80%93-zusammenfassung->\u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule \u2013 Zusammenfassung&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<p>Aber auch weniger dramatisch gehen R\u00fcckenschmerzen f\u00fcr Betroffene mit zahlreichen Einschr\u00e4nkungen einher: Schlaflose N\u00e4chte sowie eingeschr\u00e4nkte Beweglich- und Belastbarkeit sind nur eine kleine Auswahl. Aber es gibt effektive \u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule, die R\u00fcckenschmerzen vorbeugen oder sie sogar lindern. Das Training zielt auf eine St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur und damit auf eine Entlastung der Wirbels\u00e4ule ab. Doch zun\u00e4chst beantworten wir die Frage, woher R\u00fcckenschmerzen eigentlich kommen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-welche-ursachen-haben-r%C3%BCckenschmerzen-\">Welche Ursachen haben R\u00fcckenschmerzen?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>R\u00fcckenschmerzen betreffen jede Altersgruppe. F\u00fcr die Entstehung von R\u00fcckenschmerzen gibt es vielf\u00e4ltige Gr\u00fcnde und nicht in jedem Fall sind sie mit dem Mangel an Bewegung und einer sitzenden T\u00e4tigkeit begr\u00fcndbar. Trotzdem ist sitzende Arbeit Gift f\u00fcr den R\u00fccken, da die Wirbels\u00e4ule einer Fehlhaltung ausgesetzt ist, die auf Dauer die Wirbels\u00e4ulenmuskulatur schw\u00e4cht. Die Folge: Der Wirbels\u00e4ule fehlt die Stabilit\u00e4t; besonders bei starken Belastungen. Auch einseitige Bewegungsabl\u00e4ufe oder \u00dcbergewicht setzen der Wirbels\u00e4ule zu und \u00fcberlasten den R\u00fccken. Gegen diese Ursachen von R\u00fcckenschmerzen hilft oftmals die \u00c4nderung der Lebensweise. Gewichtsreduktion, mehr Bewegung und angepasste Bewegungsabl\u00e4ufe sowie die passenden R\u00fccken\u00fcbungen helfen hier, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Manchmal entzieht sich die Ursache von R\u00fcckenschmerzen allerdings auch unserem Einfluss. Die Probleme mit dem R\u00fccken entstehen durch eine Verkr\u00fcmmung oder Degeneration der Wirbels\u00e4ule oder sind Folgen einer schwerwiegenden Erkrankung wie beispielsweise einer Wirbels\u00e4ulenhernie oder eines Bandscheibenvorfalls. Auch hier hilft das Training der Wirbels\u00e4ule, allerding sollte in diesem Fall ein Arzt oder Physiotherapeut zu Rate gezogen werden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern und Folgesch\u00e4den zu riskieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-welche-arten-von-r%C3%BCcken%C3%BCbungen-gibt-es-\">Welche Arten von R\u00fccken\u00fcbungen gibt es?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jeder R\u00fcckenschmerz ist anders. Mal steckt er im Lenden-, mal im Brustbereich und manchmal k\u00e4mpfen Sie gegen unangenehme Verspannungen im Nacken. F\u00fcr jeden Bereich das passende R\u00fcckentraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"2-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-halswirbels%C3%A4ule-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Einen verspannten Nacken kennen wohl die meisten Erwachsenen. Bereits eine Nacht in der falschen Position geschlafen oder zu lange vor dem Computer gesessen und schon sind sie da: unangenehme Spannungen oder stechende Schmerzen. Regelm\u00e4\u00dfige Dehn- und Entspannungs\u00fcbungen f\u00fcr Nacken und die Schultern schaffen hier schnell Abhilfe. Unser einfaches, aber effektives R\u00fcckentraining f\u00fcr den Bereich der Halswirbels\u00e4ule f\u00fchren Sie selbst am Arbeitsplatz problemlos durch:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Widerstand aufbauen:<\/strong> Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Stirn und dr\u00fccken Sie Ihren Kopf dagegen, ohne die Hand zu bewegen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die \u00dcbung an beiden Seiten des Kopfes sowie am Hinterkopf.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beugen und drehen:<\/strong> Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und beugen Sie den Kopf zuerst nach oben sowie nach unten und dann abwechselnd zu den Seiten. Drehen Sie anschlie\u00dfend Ihren Kopf nach links und rechts, als ob Sie sich umschauen w\u00fcrden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schulterheben<\/strong>: Ziehen Sie Ihre Schultern an die Ohren, bauen Sie Spannung auf und halten Sie diese f\u00fcr einen Moment. L\u00f6sen Sie die Anspannung und senken Sie die Schultern. Wiederholen Sie diese \u00dcbung einige Male.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der Vorteil dieser \u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule ist, dass sie nicht nur im B\u00fcro wunderbar unauff\u00e4llig funktionieren, sondern sich auch problemlos in Ihren Alltag integrieren lassen. Tun Sie sich und Ihrer Halswirbels\u00e4ule zwischendurch einfach etwas Wohltuendes und Entspannendes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-lendenwirbels%C3%A4ule-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Lendenwirbels\u00e4ule<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Schmerzen im lumbosakralen Teil des R\u00fcckens bedeuten f\u00fcr Betroffene wirkliche Qualen. Aufstehen oder aufrechte Bewegungen scheinen unm\u00f6glich und sind nur unter Schmerzen durchf\u00fchrbar. Umso wichtiger, dass Sie aktiv mit diesen Lendenwirbels\u00e4ule-\u00dcbungen vorbeugen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Beinheben:<\/strong> Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den R\u00fccken. Strecken Sie nun das linke Bein aus und heben Sie es an. Aktivieren Sie dabei den linken Fu\u00df, indem Sie ihn zu sich heranziehen, sodass er sich in 90\u00b0-Winkel zur Wade befindet. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann zum rechten Bein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schulterbr\u00fccke<\/strong>: Bleiben Sie mit angewinkelten Beinen liegen. Legen Sie Ihre Arme entspannt neben den K\u00f6rper. Heben Sie nun Ihr Becken so weit wie m\u00f6glich nach oben und halten Sie diese Position. Wiederholen Sie diese \u00dcbung einige Male.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vierf\u00fc\u00dfler:<\/strong> Begeben Sie sich in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Richten Sie dabei die Knie unter der H\u00fcfte und die Handgelenke unter Ihren Schultern aus. Heben Sie nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein und f\u00fchren Sie unter Ihrem Oberk\u00f6rper das linke Knie zur rechten Hand. Wiederholen Sie diese \u00dcbung ein paar Mal und wechseln Sie dann die Seiten.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der Lendenwirbelbereich ist besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Destabilisation. Sobald Sie in diesem Bereich Schmerzen versp\u00fcren, suchen Sie sich Rat von einem Arzt oder Physiotherapeuten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-brustwirbels%C3%A4ule-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Brustwirbels\u00e4ule gilt als unbeweglichster Teil der Wirbels\u00e4ule. Das bedeutet jedoch nicht, dass an dieser Stelle nie Schmerzen auftreten. Folgende \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule helfen bei der Linderung oder dienen der Vorbeugung:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Katze-Kuh:<\/strong> Nehmen Sie den Vierf\u00fc\u00dflerstand ein. Richten Sie die Knie unter Ihrer H\u00fcfte und die Schultern \u00fcber Ihren H\u00e4nden aus. Machen Sie nun einen Katzenbuckel und ziehen dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbels\u00e4ule. Anschlie\u00dfend gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Durch die abwechselnde Ausf\u00fchrung von Katzenr\u00fccken und gef\u00fchltem Hohlkreuz mobilisieren Sie effektiv die Muskulatur Ihrer Brustwirbels\u00e4ule.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stuhl:<\/strong> Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken an eine Wand und positionieren Sie Ihren ganzen K\u00f6rper so, als s\u00e4\u00dfen Sie auf einem Stuhl. Beugen Sie die Knie daf\u00fcr in einem 90\u00b0-Winkel. Diese \u00dcbung eignet sich nicht nur zur St\u00e4rkung der Brustwirbels\u00e4ule, sondern ist auch die perfekte <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ges\u00e4\u00df\u00fcbung<\/a> f\u00fcr einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reverse Prayer: <\/strong>Stellen Sie sich aufrecht hin und f\u00fchren Sie die Handinnenfl\u00e4chen hinter Ihrem R\u00fccken zusammen. Richten Sie Ihre H\u00e4nde gerade aus und heben Sie sie an; idealerweise bilden Ober- und Unterarme hinter Ihrem R\u00fccken einen 90\u00b0-Winkel.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule mobilisieren nicht nur den sehr unbeweglichen Bereich der Brustwirbels\u00e4ule, sondern entlasten dadurch den gesamten R\u00fccken.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_c5023b3188c896616d9dcd0c7912505e\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schulterpresse-135-kg-10230208\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230208_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schulterpresse-135-kg-10230208\">\n                        Schulterpresse &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                        Schr\u00e4gbank &#8211; einstellbar                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-butterfly-reverse-135-kg-10230209\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230209_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-butterfly-reverse-135-kg-10230209\">\n                        Butterfly Reverse &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                        Schlingentrainer &#8211; 108 bis 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>25.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-r%C3%BCcken%C3%BCbungen-worauf-sollen-senioren-achten-\">R\u00fccken\u00fcbungen: Worauf sollen Senioren achten?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn R\u00fccken- und Wirbels\u00e4ulenschmerzen in jedem Alter vorkommen, sind \u00e4ltere Menschen h\u00e4ufiger betroffen. Unsere \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken bieten allerdings ein einfaches Training, das auch Senioren mit eingeschr\u00e4nkter Fitness erfolgreich meistern. \u00dcbrigens: Um lange fit zu bleiben, lautet die Empfehlung, etwa f\u00fcnfmal pro Woche f\u00fcr 30 Minuten zu trainieren. Im Sinne Ihrer Gesundheit befolgen Sie diese Empfehlungen und bauen Sie regelm\u00e4\u00dfig unser R\u00fccken-Training in Ihr Programm ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-brauchen-kinder-ein-r%C3%BCckentraining-\">Brauchen Kinder ein R\u00fcckentraining?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Kinder klagen selten \u00fcber R\u00fcckenschmerzen. Haltungsfehler betreffen jedoch auch zunehmend Heranwachsende. Der Grund liegt vermutlich in mangelnder Bewegung. Deshalb lohnt es sich, bereits in jungen Jahren auf die eigene K\u00f6rperhaltung zu achten und die Muskulatur rund um die Wirbels\u00e4ule zu st\u00e4rken. Allerdings ben\u00f6tigt das Wirbels\u00e4ulentraining von Kindern gr\u00f6\u00dfte Aufmerksamkeit und Vorsicht. Hier kommt es auf die richtige Technik an, falsch durchgef\u00fchrte \u00dcbungen richten mehr Schaden an, als dass sie nutzen. Hier bieten Turngruppen oder Korrekturgymnastik eine sichere und von ausgebildeten Trainern oder Physiotherapeuten beaufsichtigte Alternative.&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_ded3d000200997bba0252349540483db\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-100-kg-schwarz-orange-10230222\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230222_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-100-kg-schwarz-orange-10230222\">\n                        Steppbrett &#8211; h\u00f6henverstellbar &#8211; 100 kg &#8211; schwarz\/orange                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-ist-r%C3%BCckentraining-mit-ger%C3%A4ten-effektiver-\">Ist R\u00fcckentraining mit Ger\u00e4ten effektiver?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sie fragen sich, ob <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/ausdauertraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Krafttrainingsger\u00e4te<\/a> \u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule sinnvoll erg\u00e4nzen? Zun\u00e4chst ben\u00f6tigen Sie auf jeden Fall eine Trainingsmatte, denn viele <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken<\/a> f\u00fchren Sie im Liegen durch. Beim Dehnen der Muskulatur eignen sich zudem Gummib\u00e4nder, um die Belastung etwas zu erh\u00f6hen. F\u00fcr die Kr\u00e4ftigung von R\u00fccken und Wirbels\u00e4ule sorgen zudem \u00dcbungen auf der Hantelbank oder Klimmz\u00fcge an der Stange.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-trainieren-sie-auch-andere-muskeln-um-ihren-r%C3%BCcken-zu-entlasten-\">Trainieren Sie auch andere Muskeln, um Ihren R\u00fccken zu entlasten<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Neben den vorgestellten \u00dcbungen gibt es eine Reihe von Klassikern, die Ihren gesamten Rumpf st\u00e4rken, erg\u00e4nzend dazu sind es auch <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr die Beine<\/a> oder f\u00fcrs <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Bodybuilding<\/a>. Dazu z\u00e4hlen:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Liegest\u00fctze&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u00fccke&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Planke<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-wirbels%C3%A4ule-%E2%80%93-zusammenfassung-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule \u2013 Zusammenfassung<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>R\u00fcckenschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern schr\u00e4nken Ihre k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und Freiheit ein. Allerdings lassen sich diese Beschwerden vorbeugen: Die \u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren Sie ohne gro\u00dfe Kraftanstrengung oder teure Ausr\u00fcstung fast \u00fcberall durch. Denken Sie daran, dass Sie die Fitness Ihres R\u00fcckens auch durch allgemeine Aktivit\u00e4ten steigern \u2013 t\u00e4gliches Radfahren zur Arbeit, lange Spazierg\u00e4nge und regelm\u00e4\u00dfiges Schwimmen vermindern die Gefahr von R\u00fcckenschmerzen und halten Sie auch sonst jung und fit!&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eine falsche Bewegung, ein Knacks und nichts geht mehr. 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Wer schon einmal einen Hexenschuss hatte, kennt diesen grauenvollen Zustand.<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<p>Aber auch weniger dramatisch gehen R\u00fcckenschmerzen f\u00fcr Betroffene mit zahlreichen Einschr\u00e4nkungen einher: Schlaflose N\u00e4chte sowie eingeschr\u00e4nkte Beweglich- und Belastbarkeit sind nur eine kleine Auswahl. Aber es gibt effektive \u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule, die R\u00fcckenschmerzen vorbeugen oder sie sogar lindern. Das Training zielt auf eine St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur und damit auf eine Entlastung der Wirbels\u00e4ule ab. Doch zun\u00e4chst beantworten wir die Frage, woher R\u00fcckenschmerzen eigentlich kommen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-welche-ursachen-haben-r%C3%BCckenschmerzen-\">Welche Ursachen haben R\u00fcckenschmerzen?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>R\u00fcckenschmerzen betreffen jede Altersgruppe. F\u00fcr die Entstehung von R\u00fcckenschmerzen gibt es vielf\u00e4ltige Gr\u00fcnde und nicht in jedem Fall sind sie mit dem Mangel an Bewegung und einer sitzenden T\u00e4tigkeit begr\u00fcndbar. Trotzdem ist sitzende Arbeit Gift f\u00fcr den R\u00fccken, da die Wirbels\u00e4ule einer Fehlhaltung ausgesetzt ist, die auf Dauer die Wirbels\u00e4ulenmuskulatur schw\u00e4cht. Die Folge: Der Wirbels\u00e4ule fehlt die Stabilit\u00e4t; besonders bei starken Belastungen. Auch einseitige Bewegungsabl\u00e4ufe oder \u00dcbergewicht setzen der Wirbels\u00e4ule zu und \u00fcberlasten den R\u00fccken. Gegen diese Ursachen von R\u00fcckenschmerzen hilft oftmals die \u00c4nderung der Lebensweise. Gewichtsreduktion, mehr Bewegung und angepasste Bewegungsabl\u00e4ufe sowie die passenden R\u00fccken\u00fcbungen helfen hier, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Manchmal entzieht sich die Ursache von R\u00fcckenschmerzen allerdings auch unserem Einfluss. Die Probleme mit dem R\u00fccken entstehen durch eine Verkr\u00fcmmung oder Degeneration der Wirbels\u00e4ule oder sind Folgen einer schwerwiegenden Erkrankung wie beispielsweise einer Wirbels\u00e4ulenhernie oder eines Bandscheibenvorfalls. Auch hier hilft das Training der Wirbels\u00e4ule, allerding sollte in diesem Fall ein Arzt oder Physiotherapeut zu Rate gezogen werden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern und Folgesch\u00e4den zu riskieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-welche-arten-von-r%C3%BCcken%C3%BCbungen-gibt-es-\">Welche Arten von R\u00fccken\u00fcbungen gibt es?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jeder R\u00fcckenschmerz ist anders. Mal steckt er im Lenden-, mal im Brustbereich und manchmal k\u00e4mpfen Sie gegen unangenehme Verspannungen im Nacken. F\u00fcr jeden Bereich das passende R\u00fcckentraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"2-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-halswirbels%C3%A4ule-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Einen verspannten Nacken kennen wohl die meisten Erwachsenen. Bereits eine Nacht in der falschen Position geschlafen oder zu lange vor dem Computer gesessen und schon sind sie da: unangenehme Spannungen oder stechende Schmerzen. Regelm\u00e4\u00dfige Dehn- und Entspannungs\u00fcbungen f\u00fcr Nacken und die Schultern schaffen hier schnell Abhilfe. Unser einfaches, aber effektives R\u00fcckentraining f\u00fcr den Bereich der Halswirbels\u00e4ule f\u00fchren Sie selbst am Arbeitsplatz problemlos durch:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der Vorteil dieser \u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule ist, dass sie nicht nur im B\u00fcro wunderbar unauff\u00e4llig funktionieren, sondern sich auch problemlos in Ihren Alltag integrieren lassen. Tun Sie sich und Ihrer Halswirbels\u00e4ule zwischendurch einfach etwas Wohltuendes und Entspannendes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-lendenwirbels%C3%A4ule-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Lendenwirbels\u00e4ule<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Schmerzen im lumbosakralen Teil des R\u00fcckens bedeuten f\u00fcr Betroffene wirkliche Qualen. Aufstehen oder aufrechte Bewegungen scheinen unm\u00f6glich und sind nur unter Schmerzen durchf\u00fchrbar. Umso wichtiger, dass Sie aktiv mit diesen Lendenwirbels\u00e4ule-\u00dcbungen vorbeugen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der Lendenwirbelbereich ist besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Destabilisation. Sobald Sie in diesem Bereich Schmerzen versp\u00fcren, suchen Sie sich Rat von einem Arzt oder Physiotherapeuten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-brustwirbels%C3%A4ule-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Brustwirbels\u00e4ule gilt als unbeweglichster Teil der Wirbels\u00e4ule. Das bedeutet jedoch nicht, dass an dieser Stelle nie Schmerzen auftreten. Folgende \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule helfen bei der Linderung oder dienen der Vorbeugung:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule mobilisieren nicht nur den sehr unbeweglichen Bereich der Brustwirbels\u00e4ule, sondern entlasten dadurch den gesamten R\u00fccken.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-r%C3%BCcken%C3%BCbungen-worauf-sollen-senioren-achten-\">R\u00fccken\u00fcbungen: Worauf sollen Senioren achten?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn R\u00fccken- und Wirbels\u00e4ulenschmerzen in jedem Alter vorkommen, sind \u00e4ltere Menschen h\u00e4ufiger betroffen. Unsere \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken bieten allerdings ein einfaches Training, das auch Senioren mit eingeschr\u00e4nkter Fitness erfolgreich meistern. \u00dcbrigens: Um lange fit zu bleiben, lautet die Empfehlung, etwa f\u00fcnfmal pro Woche f\u00fcr 30 Minuten zu trainieren. Im Sinne Ihrer Gesundheit befolgen Sie diese Empfehlungen und bauen Sie regelm\u00e4\u00dfig unser R\u00fccken-Training in Ihr Programm ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-brauchen-kinder-ein-r%C3%BCckentraining-\">Brauchen Kinder ein R\u00fcckentraining?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Kinder klagen selten \u00fcber R\u00fcckenschmerzen. Haltungsfehler betreffen jedoch auch zunehmend Heranwachsende. Der Grund liegt vermutlich in mangelnder Bewegung. Deshalb lohnt es sich, bereits in jungen Jahren auf die eigene K\u00f6rperhaltung zu achten und die Muskulatur rund um die Wirbels\u00e4ule zu st\u00e4rken. Allerdings ben\u00f6tigt das Wirbels\u00e4ulentraining von Kindern gr\u00f6\u00dfte Aufmerksamkeit und Vorsicht. Hier kommt es auf die richtige Technik an, falsch durchgef\u00fchrte \u00dcbungen richten mehr Schaden an, als dass sie nutzen. Hier bieten Turngruppen oder Korrekturgymnastik eine sichere und von ausgebildeten Trainern oder Physiotherapeuten beaufsichtigte Alternative.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-ist-r%C3%BCckentraining-mit-ger%C3%A4ten-effektiver-\">Ist R\u00fcckentraining mit Ger\u00e4ten effektiver?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sie fragen sich, ob <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/ausdauertraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Krafttrainingsger\u00e4te<\/a> \u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule sinnvoll erg\u00e4nzen? Zun\u00e4chst ben\u00f6tigen Sie auf jeden Fall eine Trainingsmatte, denn viele <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken<\/a> f\u00fchren Sie im Liegen durch. Beim Dehnen der Muskulatur eignen sich zudem Gummib\u00e4nder, um die Belastung etwas zu erh\u00f6hen. F\u00fcr die Kr\u00e4ftigung von R\u00fccken und Wirbels\u00e4ule sorgen zudem \u00dcbungen auf der Hantelbank oder Klimmz\u00fcge an der Stange.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-trainieren-sie-auch-andere-muskeln-um-ihren-r%C3%BCcken-zu-entlasten-\">Trainieren Sie auch andere Muskeln, um Ihren R\u00fccken zu entlasten<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Neben den vorgestellten \u00dcbungen gibt es eine Reihe von Klassikern, die Ihren gesamten Rumpf st\u00e4rken, erg\u00e4nzend dazu sind es auch <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr die Beine<\/a> oder f\u00fcrs <a href=\"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Bodybuilding<\/a>. Dazu z\u00e4hlen:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-wirbels%C3%A4ule-%E2%80%93-zusammenfassung-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule \u2013 Zusammenfassung<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>R\u00fcckenschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern schr\u00e4nken Ihre k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und Freiheit ein. Allerdings lassen sich diese Beschwerden vorbeugen: Die \u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren Sie ohne gro\u00dfe Kraftanstrengung oder teure Ausr\u00fcstung fast \u00fcberall durch. Denken Sie daran, dass Sie die Fitness Ihres R\u00fcckens auch durch allgemeine Aktivit\u00e4ten steigern \u2013 t\u00e4gliches Radfahren zur Arbeit, lange Spazierg\u00e4nge und regelm\u00e4\u00dfiges Schwimmen vermindern die Gefahr von R\u00fcckenschmerzen und halten Sie auch sonst jung und fit!&nbsp;<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62907"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=62907"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62907\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78205,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62907\/revisions\/78205"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41609"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=62907"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=62907"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=62907"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=62907"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}