Effektives Split-Training: Maximieren Sie Ihre Erfolge 

Träumen Sie von einer athletischen Figur? Möchten Sie klar definierte Muskeln? Dann ist Split-Training die Lösung! Erfahren Sie mehr über die Prinzipien dieses Trainingskonzept, für wen es sich eignet und wie Sie damit richtig trainieren. Probieren Sie es aus und sehen Sie schon nach wenigen Wochen erstaunliche Ergebnisse! 

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Autor: Aleksandra Mojka
Oktober 14, 2021

Träumen Sie von einer athletischen Figur? Möchten Sie klar definierte Muskeln? Dann ist Split-Training die Lösung! Erfahren Sie mehr über die Prinzipien dieses Trainingskonzept, für wen es sich eignet und wie Sie damit richtig trainieren. Probieren Sie es aus und sehen Sie schon nach wenigen Wochen erstaunliche Ergebnisse! 

Was ist Split-Training? 

Split ist der englische Begriff für „geteilt“, „aufgeteilt“ oder „aufteilen“. Beim Splittraining geht es also darum, die einzelnen Muskelgruppen aufzuteilen und sich beim wöchentlichen Training jeden Tag auf eine andere Körperpartie zu konzentrieren. Typischerweise besteht ein solcher Plan aus 3, 4 oder 5 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, Muskelgruppen zu kombinieren – insbesondere, wenn Sie wenige Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. So beanspruchen Sie bei Rückenübungen den Trizeps auf natürliche Weise mit; bei Beinübungen aktivieren Sie gleichzeitig die Bauchmuskulatur. 

Ein antagonistisch gestaltetes Split-Training eignet sich für alle, die schnell Fett verbrennen möchten und bereits erste Erfahrungen mit Muskeltraining besitzen. Die beliebtesten Kombinationen bilden bei dieser Trainingsart Rücken und Brust, Beine und Schultern sowie Bizeps und Trizeps. 

Aber auch andere Kombinationen von Muskelgruppen sind beim Split-Training möglich. Jede Variante bietet effektives Training, allerdings immer in Abhängigkeit vom jeweiligen Ziel, dem individuellen Körper und seiner Trainingsreaktion. 

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Für wen eignet sich Split-Training? 

Wenn Sie sich für Bodybuilding begeistern, kommen Sie an Split-Training nicht vorbei! Damit bauen Sie schnell Muskelmasse auf und erreichen einfach Ihre Traumfigur. Deshalb gilt diese Variante auch als die klassische Form des Bodybuilding-Trainings. Aber Vorsicht! Für Anfänger ist das Split-Training zu anspruchsvoll; es richtet sich eher an Personen, die sich bereits mit Kraftübungen auskennen. Fortgeschrittene Sportler wissen, wie sie die Übungen richtig ausführen und können Ihre Muskulatur stärker belasten. Bevor Sie mit Split-Training beginnen, sollten Sie sich darauf mit einem FBW-Training vorbereiten. 

Split-Training vs. FBW-Training 

FBW-Training – oder auch Full Body Workout – bildet den Gegenentwurf zum Split-Training, denn hier stimulieren Sie während des Trainings alle Muskeln des Körpers, anstatt nur bestimmte Körperpartien zu belasten. FBW-Training ist also ein allgemeines Entwicklungstraining, das die Muskulatur stärkt und sie an die Anstrengung gewöhnt. Es bildet die Grundlage und einen hervorragenden Einstieg in das Split-Training: Sie erlernen die richtigen Bewegungsmuster und Techniken mit geringerer Intensität und machen Ihren Körper fit. So vermeiden Sie Fehltrainings und beugen Verletzungen vor. 

Was eignet sich besser zur Gewichtsreduktion: Split oder FBW? 

Wenn Sie mit dem Training beginnen, um unerwünschtes Körperfett zu verbrennen, eignet sich das Ganzkörpertraining perfekt. Dabei erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie FBW-Übungen durch Cardio- bzw. anaerobem Training ergänzen – eine wohlgeformte Figur ist mit dieser Kombination garantiert! 

Welche Vorteile bietet das Split-Training? 

Jede Trainingsart hat ihre Vor- und Nachteile. Hier ein Überblick über die positiven Effekte des Split-Trainings:  

• schneller und einfacher Muskelaufbau, 
• geringe Gefahr des Übertrainings, 
• kürzer als die FBW-Trainingseinheiten 

Welche Nachteile hat das Split-Training?

Obwohl das Split-Training viele Vorteile bietet, ist es nicht ganz ohne Nachteile. Erstens erfordert es im hohen Maße Regelmäßigkeit und erlaubt hier kaum Zugeständnisse: Da Sie jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainieren, besteht die Gefahr, dass durch die Vernachlässigung des Trainings der gesamte Aufbauplan zusammenbricht. Zweitens eignet sich dieses Training nicht für Anfänger, da es für sie zu anspruchsvoll ist. Drittens verursachen Split-Übungen eine starke Überlastung eines bestimmten Bereichs der Muskulatur. Sie eignen sich deshalb nicht für Personen, die Gruppensportarten wie Fußball oder andere Disziplinen wie Schwimmen oder Kampfsport betreiben. 

Beispiele für Split-Trainingspläne mit verschiedenen Tagen  

Sie möchten Split-Training in Ihren Alltag integrieren? Wir stellen Ihnen verschiedene Split-Trainingspläne mit unterschiedlicher Anzahl an Trainingstagen vor:  

3er Split-Trainingsplan 

1. Montag: Brust, Bizeps 
2. Dienstag: Ruhe 
3. Mittwoch: Beine, Schultern 
4. Donnerstag: Ruhe 
5. Freitag: Rücken, Trizeps 
6. Samstag: Ruhe 
7. Sonntag: Ruhe 

4er Split-Trainingsplan 

1. Montag: Brust, Bizeps 
2. Dienstag: Rücken 
3. Mittwoch: Ruhetag 
4. Donnerstag: Schultern, Trizeps 
5. Freitag: Beine 
6. Samstag: Ruhetag 
7. Sonntag: Ruhetag 

5er Split-Trainingsplan 

1. Montag: Brust 
2. Dienstag: Rücken 
3. Mittwoch: Schultern 
4. Donnerstag: Ruhetag 
5. Freitag: Schultern 
6. Samstag: Beine 
7. Sonntag: Ruhetag 

6er Split-Trainingsplan 

1. Montag: Brust 
2. Dienstag: Bizeps 
3. Mittwoch: Rücken 
4. Donnerstag: Schultern 
5. Freitag: Trizeps 
6. Samstag: Beine 
7. Sonntag: Ruhetag 

Übungsbeispiele für das Split-Training der unterschiedlichen Körperbereich 

Welche Übungen führen Sie beim Split-Training durch? Wir stellen Ihnen die beliebtesten vor: 

• Übungen für die Brust: Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank, Flys am Kabelzug 
• Übungen für die Schulter: Langhantel Überkopfdrücken, Kurzhanteldrücken auf der Bank, Seitheben mit Kurzhanteln 
• Übungen für den Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-Rudern 
• Übungen für die Beine: Heben auf den Zehenspitzen mit Gewichten, Kniebeugen mit einer Langhantel im Nacken, Beinbeugen an der Maschine 
• Übungen für die Bizeps: Armcurls mit einer geraden Langhantel, Armcurls mit Kurzhanteln 
• Übungen für die Trizeps: Dips an einer Dipmaschine, das Trizepsdrücken am Kabelzug, enges Bankdrücken 

Ran an die richtigen Split-Trainingsgeräte! 

Bei Split-Übungen handelt es sich in der Regel um Kraftübungen, weshalb Sie für die Durchführung Trainingsgeräte benötigen. Wir empfehlen daher, das Split-Training im Fitnessstudio durchzuführen. Hier haben Sie vollen Zugriff auf verschiedene Arten von Bänken, Hanteln mit verschiedenen Belastungen, Klimmzugstangen und andere Geräte, die Ihr Krafttraining erleichtern.  

Sie möchten Ihr Split-Workout zu Hause durchführen? Dies erfordert ein wenig Kreativität und Sie benötigen auf jeden Fall Hanteln oder als Notbehelf mit Sand gefüllte Flaschen (obwohl diese sicherlich nicht so angenehm sind wie das Training mit Hanteln). Für effektive Kniebeugen eignet sich eine spezielle Gewichtsweste oder ein schwerer Rucksack. Mit dieser Grundausstattung absolvieren Sie auch zu Hause ein rudimentäres Split-Training. 

Split-Training – Zusammenfassung 

Split-Training eignet sich für alle, denen allgemeine Aufbauübungen zu langsam Ergebnisse beim Muskelaufbau bringen. Split-Training baut die Muskulatur schneller und dabei gleichmäßig auf. Die Übungen erfordern jedoch außergewöhnliche Regelmäßigkeit und Selbstdisziplin von Ihnen; nur dann erreichen Sie eine perfekt geformte Figur, bei der jeder einzelne Muskel definiert hervortritt. Denken Sie jedoch daran, mit dem Split-Training erst zu beginnen, nachdem Sie Ihren Körper darauf vorbereitet haben! Ein halbes Jahr Full-Body-Workout bereiten Sie perfekt vor, um sich anschließend dem Split-Training und der Arbeit an der Figur widmen.