Eine falsche Bewegung, ein Knacks und nichts geht mehr. Wer schon einmal einen Hexenschuss hatte, kennt diesen grauenvollen Zustand.
Eine falsche Bewegung, ein Knacks und nichts geht mehr. Wer schon einmal einen Hexenschuss hatte, kennt diesen grauenvollen Zustand.
- Welche Ursachen haben Rückenschmerzen?
- Welche Arten von Rückenübungen gibt es?
- Rückenübungen: Worauf sollen Senioren achten?
- Brauchen Kinder ein Rückentraining?
- Ist Rückentraining mit Geräten effektiver?
- Trainieren Sie auch andere Muskeln, um Ihren Rücken zu entlasten
- Übungen für die Wirbelsäule – Zusammenfassung
Aber auch weniger dramatisch gehen Rückenschmerzen für Betroffene mit zahlreichen Einschränkungen einher: Schlaflose Nächte sowie eingeschränkte Beweglich- und Belastbarkeit sind nur eine kleine Auswahl. Aber es gibt effektive Übungen für die Wirbelsäule, die Rückenschmerzen vorbeugen oder sie sogar lindern. Das Training zielt auf eine Stärkung der Rückenmuskulatur und damit auf eine Entlastung der Wirbelsäule ab. Doch zunächst beantworten wir die Frage, woher Rückenschmerzen eigentlich kommen.
Welche Ursachen haben Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen betreffen jede Altersgruppe. Für die Entstehung von Rückenschmerzen gibt es vielfältige Gründe und nicht in jedem Fall sind sie mit dem Mangel an Bewegung und einer sitzenden Tätigkeit begründbar. Trotzdem ist sitzende Arbeit Gift für den Rücken, da die Wirbelsäule einer Fehlhaltung ausgesetzt ist, die auf Dauer die Wirbelsäulenmuskulatur schwächt. Die Folge: Der Wirbelsäule fehlt die Stabilität; besonders bei starken Belastungen. Auch einseitige Bewegungsabläufe oder Übergewicht setzen der Wirbelsäule zu und überlasten den Rücken. Gegen diese Ursachen von Rückenschmerzen hilft oftmals die Änderung der Lebensweise. Gewichtsreduktion, mehr Bewegung und angepasste Bewegungsabläufe sowie die passenden Rückenübungen helfen hier, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.
Manchmal entzieht sich die Ursache von Rückenschmerzen allerdings auch unserem Einfluss. Die Probleme mit dem Rücken entstehen durch eine Verkrümmung oder Degeneration der Wirbelsäule oder sind Folgen einer schwerwiegenden Erkrankung wie beispielsweise einer Wirbelsäulenhernie oder eines Bandscheibenvorfalls. Auch hier hilft das Training der Wirbelsäule, allerding sollte in diesem Fall ein Arzt oder Physiotherapeut zu Rate gezogen werden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern und Folgeschäden zu riskieren.
Welche Arten von Rückenübungen gibt es?
Jeder Rückenschmerz ist anders. Mal steckt er im Lenden-, mal im Brustbereich und manchmal kämpfen Sie gegen unangenehme Verspannungen im Nacken. Für jeden Bereich das passende Rückentraining.
Übungen für die Halswirbelsäule
Einen verspannten Nacken kennen wohl die meisten Erwachsenen. Bereits eine Nacht in der falschen Position geschlafen oder zu lange vor dem Computer gesessen und schon sind sie da: unangenehme Spannungen oder stechende Schmerzen. Regelmäßige Dehn- und Entspannungsübungen für Nacken und die Schultern schaffen hier schnell Abhilfe. Unser einfaches, aber effektives Rückentraining für den Bereich der Halswirbelsäule führen Sie selbst am Arbeitsplatz problemlos durch:
- Widerstand aufbauen: Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Stirn und drücken Sie Ihren Kopf dagegen, ohne die Hand zu bewegen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung an beiden Seiten des Kopfes sowie am Hinterkopf.
- Beugen und drehen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und beugen Sie den Kopf zuerst nach oben sowie nach unten und dann abwechselnd zu den Seiten. Drehen Sie anschließend Ihren Kopf nach links und rechts, als ob Sie sich umschauen würden.
- Schulterheben: Ziehen Sie Ihre Schultern an die Ohren, bauen Sie Spannung auf und halten Sie diese für einen Moment. Lösen Sie die Anspannung und senken Sie die Schultern. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Der Vorteil dieser Übungen für die Halswirbelsäule ist, dass sie nicht nur im Büro wunderbar unauffällig funktionieren, sondern sich auch problemlos in Ihren Alltag integrieren lassen. Tun Sie sich und Ihrer Halswirbelsäule zwischendurch einfach etwas Wohltuendes und Entspannendes.
Übungen für die Lendenwirbelsäule
Schmerzen im lumbosakralen Teil des Rückens bedeuten für Betroffene wirkliche Qualen. Aufstehen oder aufrechte Bewegungen scheinen unmöglich und sind nur unter Schmerzen durchführbar. Umso wichtiger, dass Sie aktiv mit diesen Lendenwirbelsäule-Übungen vorbeugen.
- Beinheben: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Strecken Sie nun das linke Bein aus und heben Sie es an. Aktivieren Sie dabei den linken Fuß, indem Sie ihn zu sich heranziehen, sodass er sich in 90°-Winkel zur Wade befindet. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann zum rechten Bein.
- Schulterbrücke: Bleiben Sie mit angewinkelten Beinen liegen. Legen Sie Ihre Arme entspannt neben den Körper. Heben Sie nun Ihr Becken so weit wie möglich nach oben und halten Sie diese Position. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
- Vierfüßler: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Richten Sie dabei die Knie unter der Hüfte und die Handgelenke unter Ihren Schultern aus. Heben Sie nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein und führen Sie unter Ihrem Oberkörper das linke Knie zur rechten Hand. Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Der Lendenwirbelbereich ist besonders anfällig für Destabilisation. Sobald Sie in diesem Bereich Schmerzen verspüren, suchen Sie sich Rat von einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungen für die Brustwirbelsäule
Die Brustwirbelsäule gilt als unbeweglichster Teil der Wirbelsäule. Das bedeutet jedoch nicht, dass an dieser Stelle nie Schmerzen auftreten. Folgende Übungen für die Brustwirbelsäule helfen bei der Linderung oder dienen der Vorbeugung:
- Katze-Kuh: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Richten Sie die Knie unter Ihrer Hüfte und die Schultern über Ihren Händen aus. Machen Sie nun einen Katzenbuckel und ziehen dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Anschließend gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Durch die abwechselnde Ausführung von Katzenrücken und gefühltem Hohlkreuz mobilisieren Sie effektiv die Muskulatur Ihrer Brustwirbelsäule.
- Stuhl: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und positionieren Sie Ihren ganzen Körper so, als säßen Sie auf einem Stuhl. Beugen Sie die Knie dafür in einem 90°-Winkel. Diese Übung eignet sich nicht nur zur Stärkung der Brustwirbelsäule, sondern ist auch die perfekte Gesäßübung für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.
- Reverse Prayer: Stellen Sie sich aufrecht hin und führen Sie die Handinnenflächen hinter Ihrem Rücken zusammen. Richten Sie Ihre Hände gerade aus und heben Sie sie an; idealerweise bilden Ober- und Unterarme hinter Ihrem Rücken einen 90°-Winkel.
Die Übungen für die Brustwirbelsäule mobilisieren nicht nur den sehr unbeweglichen Bereich der Brustwirbelsäule, sondern entlasten dadurch den gesamten Rücken.
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Rückenübungen: Worauf sollen Senioren achten?
Auch wenn Rücken- und Wirbelsäulenschmerzen in jedem Alter vorkommen, sind ältere Menschen häufiger betroffen. Unsere Übungen für den Rücken bieten allerdings ein einfaches Training, das auch Senioren mit eingeschränkter Fitness erfolgreich meistern. Übrigens: Um lange fit zu bleiben, lautet die Empfehlung, etwa fünfmal pro Woche für 30 Minuten zu trainieren. Im Sinne Ihrer Gesundheit befolgen Sie diese Empfehlungen und bauen Sie regelmäßig unser Rücken-Training in Ihr Programm ein.
Brauchen Kinder ein Rückentraining?
Kinder klagen selten über Rückenschmerzen. Haltungsfehler betreffen jedoch auch zunehmend Heranwachsende. Der Grund liegt vermutlich in mangelnder Bewegung. Deshalb lohnt es sich, bereits in jungen Jahren auf die eigene Körperhaltung zu achten und die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken. Allerdings benötigt das Wirbelsäulentraining von Kindern größte Aufmerksamkeit und Vorsicht. Hier kommt es auf die richtige Technik an, falsch durchgeführte Übungen richten mehr Schaden an, als dass sie nutzen. Hier bieten Turngruppen oder Korrekturgymnastik eine sichere und von ausgebildeten Trainern oder Physiotherapeuten beaufsichtigte Alternative.
Ist Rückentraining mit Geräten effektiver?
Sie fragen sich, ob Krafttrainingsgeräte Übungen für die Wirbelsäule sinnvoll ergänzen? Zunächst benötigen Sie auf jeden Fall eine Trainingsmatte, denn viele Übungen für den Rücken führen Sie im Liegen durch. Beim Dehnen der Muskulatur eignen sich zudem Gummibänder, um die Belastung etwas zu erhöhen. Für die Kräftigung von Rücken und Wirbelsäule sorgen zudem Übungen auf der Hantelbank oder Klimmzüge an der Stange.
Trainieren Sie auch andere Muskeln, um Ihren Rücken zu entlasten
Neben den vorgestellten Übungen gibt es eine Reihe von Klassikern, die Ihren gesamten Rumpf stärken, ergänzend dazu sind es auch Übungen für die Beine oder fürs Bodybuilding. Dazu zählen:
- Liegestütze
- Brücke
- Planke
Übungen für die Wirbelsäule – Zusammenfassung
Rückenschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern schränken Ihre körperliche Aktivität und Freiheit ein. Allerdings lassen sich diese Beschwerden vorbeugen: Die Übungen gegen Rückenschmerzen führen Sie ohne große Kraftanstrengung oder teure Ausrüstung fast überall durch. Denken Sie daran, dass Sie die Fitness Ihres Rückens auch durch allgemeine Aktivitäten steigern – tägliches Radfahren zur Arbeit, lange Spaziergänge und regelmäßiges Schwimmen vermindern die Gefahr von Rückenschmerzen und halten Sie auch sonst jung und fit!
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